老年人衰弱預防中國專家共識（2022）:衰弱早防可逆轉,重在做好這三點!
時間：2022-10-01 11:58 來源： 作者：小杰 人瀏覽
衰弱早防可逆轉
早發現、營養好、運動足是有效措施
我們有時會突然發現，辛苦了幾十年的父母親，走路越來越慢了，上下樓梯越來越費勁了，腰桿也無力挺直了……是的，你已長大而他們卻在變衰弱。研究數據顯示，60歲以上的社區老人中約有10%患有衰弱。近日，中華醫學會老年醫學分會等發布了《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》。共識指出，衰弱早期可逆，合理的營養加上科學的鍛煉可以延緩衰弱。我們是時候給老人做點什么了。
早
發
現
及早發現積極干預，衰弱可逆
俗語說：有錢難買老來瘦。人到老年確實有一部分人會變得消瘦，體重減輕是很多人夢寐以求的事情，所以我們常常以為這是好事，證明老人身體健朗。其實不然。國際上運用最廣的一項衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強、步速減慢和低體力活動水平都是衰弱的表現，如有3種以上上述癥狀即可診斷為衰弱。
所以，我們需要多看看身邊的老人，是不是瘦了、常疲勞、走路慢、不愛活動了？這些都提示我們老人身體已然衰弱，及時就醫篩查，進行積極的干預是當務之急。
也許有人會說，老了不都會衰弱嗎？這是正常的生理過程，沒必要干預。衰弱確實是一種與增齡相關的老年綜合征，但它會增加老年人跌倒、失能和死亡的風險，危害極大。《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》將衰弱定義為：老年人以肌少癥為基本特征的、全身多系統（神經、代謝內分泌及免疫等）構成的穩態網體系受損，生理儲備下降、抗打擊能力減退及應激后恢復能力下降。
那么，是什么原因導致了衰弱？此前有研究顯示，老年人的衰弱與身體狀況、認知、營養和心理社會因素有關。肥胖、吸煙、酗酒、缺乏運動、應用多種藥物、跌倒、多種合并癥、認知功能差、抑郁等均與衰弱風險增加有關。
衰弱雖然可怕，但并非無計可施。《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》指出，衰弱早期可逆，早期識別和積極干預可以延緩衰弱前期的老年人走向衰弱和失能的狀態。
營
養
好
科學膳食、保持合理體重是防衰弱
重要手段之一
我們常說：民以食為天。的確，健康的飲食對人體健康有很大的功勞。當我們識別到衰弱的信號后，就要采取積極的干預措施，首先應從飲食上下功夫。《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》指出，營養干預是預防衰弱的重要手段之一。建議老年人飲食上應保證充足的能量供給，并補充充足蛋白質，必要時可聯合補充營養制劑，并且保持合理的身體質量指數。
具體來說，老年人應該怎么吃？對于健康老年人，《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》推薦，每日攝入25~30克膳食纖維，每日攝入30毫升/千克的水（按每千克體重30毫升飲水量計算一日的飲水總量）。鼓勵老年人多曬太陽,每日前臂暴露日曬15~20分鐘，幫助維生素D吸收。
對于已經有老年肌少癥的患者來說，食物中的蛋白質有助于預防和改善肌少癥。推薦蛋白質攝入量為每天1.0～1.5克/千克體重，優質蛋白比例要大于50%，蛋白質總量平均分配至一日三餐中。
另外，在控制總脂肪攝入量的前提下,增加深海魚油、海產品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入；鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，減少肌肉相關的氧化應激損傷；推薦在鍛煉后額外補充營養制劑,每次攝入15~20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質以及200千卡左右的能量。
鍛
煉
足
抗阻、力量及平衡訓練一個都不能少
生命在于運動，老年人同樣適用。對于運動，很多老人可能心有余而力不足，但科學的運動確實可以扭轉健康狀況。《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》推薦，將多元運動計劃，安全有效地融入老年人的生活，積極制訂個性化運動計劃。推薦實施抗阻、力量及平衡訓練聯合的多組份運動計劃，如將有氧運動、伸展或柔韌性運動、平衡訓練、抗阻訓練等相結合。
那么，具體來說，老年人該如何運動？此前發布的一份國際老年人運動指南給出了老年人功能維持運動的相關建議。
步行能力
老年人應優先保持步行能力。只要有可能，最好是模擬現實生活中的有氧運動。對于有嚴重關節炎或平衡障礙的老人，也可采取其他形式的運動。有氧鍛煉每周3~7次；運動量是每節20~60分鐘；運動強度可從5~10分鐘開始，逐漸增加到15~30分鐘。可選擇跳舞、騎車、徒步、慢跑、游泳等。
阻力訓練
每周1~3次；1~3組主要肌群動作，每組動作重復8~12次；低強度開始漸進式加強，最終使出七八分力量；組間休息1~3分鐘；進行使用四成到六成力量的力量訓練，運動類型如臥推、深蹲、伸屈膝、握力練習等。
平衡訓練
頻率：每周1~7次；運動量：1~2組，4~10個強調靜態或動態姿勢的練習；類型：太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、單腿站立、腳跟站立或腳尖站立等。很多老人在開始有氧運動前需訓練平衡能力。
此外，《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》還指出，太極拳、五禽戲、八段錦等，均對身體機能的促進有著積極的作用，建議老年人群長期練習。另外，還應關注老年人心理健康，防抑郁、情緒低落等。
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